A veces caemos en la rutina de desayunar siempre lo mismo, que generalmente es lo más fácil y rápido. Pero como en estos días les he estado hablando un poco sobre la importancia del desayuno y los nutrientes y alimentos que son importantes de incluir quise hacerles un listado de 10 alternativas para desayunar cada día.
Algunas de las alternativas son mis desayunos favoritos y los preparo con frecuencia en mi casa. Otras recetas no son propias y las he probado en ocasiones diferentes pero me gustaría que pudieran darse la oportunidad de intentarlas. Por esta razón para cada una de ellas les coloco el link de las páginas de referencia donde podrán ver las recetas originales. He revisado los ingredientes de cada una y les hago algunas observaciones sobre cambios o consideraciones que debemos tener para aprovechar al máximo estos desayunos.
Empecemos...
Gallo pinto con pico de gallo y aguacate
Un desayuno muy propio de nuestra cultura y con justa razón nuestros campesinos lo consumían todos los días, es una excelente fuente de energía, con un gran aporte de proteína de alto valor biológico y se puede acompañar con una gran variedad de alimentos. Mi recomendación vegana es acompañarlo de pico de gallo (o rodajas de tomate) y lonjas de aguacate.
Tostadas de pan integral con mantequilla de maní y fresa
Rápido y sencillo, rico en proteína y con un toque de dulzor. Se le puede agregar opcional miel de caña o nibs de chocolate para darle un gustito diferente. Mi recomendación es utilizar una mantequilla de maní que sea libre de aceites y azúcares añadidos. Mi favorita es la de marca Bök.
Burrito de frijoles con maíz dulce, tomate, cebolla morada y culantro
Tal vez pensemos en este burrito como una opción de almuerzo o cena, pero perfectamente lo podemos hacer un desayuno completo, lleno de energía para arrancar el día. Es importante contar con frijoles y quinua ya cocinada para hacerlo lo más rápido posible.
Preparación:
Colocar una tortilla de trigo (de preferencia integral), adicionar dos cucharadas de frijoles negros escurridos, 1 cucharada de quinua cocida y 1 cucharada de maíz dulce. Adicional se puede agregar al gusto los siguientes: chile dulce, cebolla morada o blanca, culantro picado y cebollino. Doblar la tortilla en forma de burrito y poner en un sartén a dorar.
Emparedado de garbanzos con aguacate
Este sándwich vegano es de la página Two peas and their pod. Se encuentra en inglés pero viene con un video súper fácil de entender y seguir. La gran ventaja de este emparedado es que igual nos sirve para el desayuno como para la cena o incluso alguna merienda cargada y además de ser rico en proteína nos da grasitas buenas.
https://www.twopeasandtheirpod.com/smashed-chickpea-avocado-salad-sandwich/?jwsource=cl
Avena con leche de soya, banano, arándanos deshidratados y vainilla
Esta alternativa me gusta mucho porque podemos dejarla lista en el refrigerador desde la noche anterior, es fácil, rápida y cargada en proteínas.
Preparación:
En un frasco de vidrio colocamos medio banano majado, se agrega un chorrito de vainilla y una cucharada de mantequilla de maní y se mezcla. Luego agregar ½ taza de avena integral, ¼ de taza de leche de soya (o la de su preferencia) y mezclar. Sobre la avena se coloca el resto del banano en rodajas y los arándanos deshidratados al gusto (sugerencia 1 cucharadita). Se tapa y se deja reposar toda la noche. En la mañana puede consumirse frío o caliente.
Avena y almendras con mantequilla de almendras, fresas y kiwi
Tostar ½ taza de avena y 1 cucharada de almendras enteras o fileteadas. En un bowl agregar la avena y almendras tostadas, las fresas y kiwi picados y sobre esto colocar una cucharada de mantequilla de almendras. Listo para consumir. La avena se puede tostar ligeramente la noche anterior y montar todo en la mañana. Otra opción es hacer una variación de la opción anterior con estos mismos ingredientes.
Quinua dulce con leche de almendras, pasas y canela
La quinua es un cereal andino, rico en aminoácidos esenciales, por lo que la proteína que contiene es de gran aprovechamiento y aunque hay muchas recetas saladas, consumirla dulce para el desayuno es una buena opción.
Preparación:
Colocar en una olla una taza de leche de coco o almendras y media taza de agua con una cucharada de canela a fuego medio. Cuando la leche hierve agregar una taza de quinua y dos cucharaditas de azúcar cruda, bajar la temperatura y cocinar alrededor de 15-20 minutos hasta que se absorba el líquido completamente. Agregar al gusto pasas, arándanos y/o coco rallado encima. Consumir mientras se encuentra caliente. También se puede refrigerar por dos o tres días y consumirlo posteriormente.
Esta receta es mía pero me encontré un video de una similar, por si gustan verlo. https://youtu.be/UXf3opAMf70
Pudding de chía con mango y coco
Las semillas de chía se han vuelto muy populares y a la gente les gusta llamarlas super alimentos. En realidad son un alimento muy rico en nutrientes, particularmente de fibra, proteína, omega 3, calcio y algunos antioxidantes. Es importante recordar que la chía siempre debe de hidratarse previo a su consumo.
Preparación:
Colocar en un frasco de vidrio 1 taza de leche de almendras o coco, ¼ o ½ banano majado y 3 cucharadas de chía. Tapar el frasco, mezclar todo bien y refrigerar por al menos 4 horas (puede permanecer en la refri toda la noche). Antes de consumirlo, agregar trozos pequeños de mango y coco deshidratado.
Pancakes de avena ricos en omega 3
Una receta de Hidden fruits and veggies, rica en proteína y omega 3:
Una vez listos los pancakes podemos acompañarlos con la fruta de nuestra elección: mango, papaya, fresas, banano, moras, maracuyá, entre otras. En lugar de adicionar miel de maple o los siropes de supermercado (que generalmente son puro sirope de maíz alto en fructosa) se pueden acompañar por una mermelada de fruta natural hecha en casa. Como ejemplo les dejo esta opción de mermelada de papaya.
Preparación:
Coloque en una olla 500g de papaya en trozos ligeramente majada, con una taza de azúcar cruda a fuego lento. Se puede utilizar menos cantidad de azúcar de acuerdo con el gusto de cada quien. Revuelva constantemente. Cuando la fruta esté más cocida, agregue el jugo de un limón y siga revolviendo hasta espesar y obtener el punto de mermelada. Retira la olla del fuego. Puede guardar en frascos de vidrio y mantener en la refrigeradora.
Empanadas de plátano maduro con frijoles molidos
Una receta tradicional de Costa Rica que estoy segura todos hemos probado en algún momento. No quiero presumir, pero para mí, las mejores del mundo entero las hace mi mamá. Esa receta no puedo compartirla porque seguro me desheredan así que les comparto esta otra que les ha a quedar super bien de hacer: https://www.cocinafacil.com.mx/recetas-de-comida/receta/empanadas-de-platano-con-frijol/
Quiero aclarar que mi recomendación es no freír las empenadas, ya que agregaremos demasiada grasa de manera innecesaria, yo prefiero la opción horneada o echa en freidora de aire. También se pueden dejar “armadas” desde la noche anterior y solamente meterlas al horno o al freidor de aire en la mañana para consumirlas calientitas y recién hechas.
Es importante acompañarlas de fruta fresca que además de aportar fibra, vitaminas y minerales, nos mejorará el aprovechamiento del hierro del frijol por el aporte de vitamina C. Una excelente opción es una guayaba, unos jocotes o mamones chinos para que aprovechen la temporada.
¡Listo! Diez alternativas de desayunos super ricos y nutritivos que nos permitirán salir de la rutina, y de las cuales se pueden derivar varias recetas distintas. Espero sean de su agrado.
Nutricionista - UCR
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