Las lentejas

#lentejas #vegan #nutriveg #goveg #healthy #albondigas #recetas

Hay muchas variedades de lentejas y todas ellas son muy nutritivas, sin embargo las más comunes son las lentejas color café .

Una sola taza de lentejas aporta una gran cantidad de proteína de excelente valor biológico, más de la mitad de la fibra que necesitamos en un día, cerca del 90% de la necesidad de ácido fólico y un 37% de la necesidad de hierro.

Una taza de lentejas cocidas aporta:

• Energía 230 kcal

• Carbohidratos 40 gramos

• Fibra 15,6 gramos

• Proteína 18 gramos

• Grasa 0,8 gramos

Además es fuente de tiamina (22%), niacina (10%), piridoxina (18%), ácido pantoténico (13%), magnesio (18%), fósforo (36%), potasio (21%), zinc (17%) y manganeso (49%).

Adicionalmente las lentejas contienen una excelente cantidad de polifenoles y fitoquímicos con muy buen poder antioxidante y la capacidad de prevenir enfermedades intestinales (1) así como enfermedades cardiovasculares (2) y a prevenir o controlar la diabetes tipo 2 (3), entre otros beneficios.

Mi forma favorita de comer lentejas es en sopa con vegetales, sin embargo hoy quiero compartirles una receta un poquito diferente, pero a la vez versátil y deliciosa: albóndigas de lentejas. Aquí les comparto la receta.

Albóndigas de lentejas

Ingredientes

• 400g de tomate pera en trozos triturado

• 200g de lentejas marrones

• 1/4 taza de semilla de calabaza (opcional)

• Caldo de vegetales o agua

• 1 taza de pan rallado

• 1 zanahoria rallada

• 2 dientes de ajo picados

• 1 cebolla morada picada fino

• 1 cucharada de linaza hidratada en 2 cdas de agua

• ½ cucharadita de orégano seco

• ½ rollito de perejil fresco

• Aceite de oliva para freir

• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. En una olla mediana colocar el caldo de vegetales y calentar hasta que empiece a hervir.

2. Aparte lavar las lentejas y agregarlas junto con las semillas de calabaza a la olla con el caldo hirviendo asegurándose que se cubran las lentejas.

3. Baje el fuego y cocine durante 25 minutos o hasta que estén tiernas. Durante la cocción de las lentejas, comprueba el agua y agrega más si es preciso.

4. Aparte en un sartén, sofría 1/2 cebolla y un diente de ajo con aceite de oliva. Agregue la zanahoria rallada y deje cocinar por 3 minutos.

5. En una procesadora, coloque las lentejas, las semillas de calabaza, el ajo, la cebolla y las zanahorias, agregue el orégano, ¾ del pan rallado, la linaza hidratada y sal y pimienta al gusto

6. Procese hasta obtener una mezcla fácil de moldear. Si es necesario agregue más pan rallado.

7. Añada el perejil fresco y forme las bolitas de albóndigas con la pasta de tamaño uniforme. Pase las bolitas por el pan rallado restante.

8. Coloque las lentejas en una bandeja de horno o en el freidor de aire con un chorrito de aceite de oliva y déjelas cocinar a tempratura media por 20 minutos.

9. En un sartén, sofría la cebolla y el ajo restante con un poco de aceite de oliva.

10. Agregue el tomate pera triturado y deje cocinar hasta ebullición. Baje el fuego y deje cocinar por 10 minutos.

11. Agregue las albóndigas de lentejas a la salsa de tomate y sirva calientes.

Estas albóndigas de lentejas con salsa de tomate pueden comerse solas, acompañandas con ensalada o servidas sobre una cama de arroz o pasta recién cocinada y nos ofrecen una comida completa, nutritiva y balanceada.