¿Donde está la proteína?

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Cuando una persona inicia en el vegetarianismo o veganismo, una de las preguntas que le hacen con más frecuencia es esta, ¿de donde obtiene la proteína? Aquí le cuento donde está la proteína del vegetariano / vegano.

Las proteínas son compuestos fundamentales para nuestro organismo. La vida no es compatible sin proteínas ya que llevan a cabo una gran cantidad de funciones en el cuerpo, desde formar estructuras como los músculos o la piel, transportar sustancias como la hemoglobina que transporta oxígeno a los tejidos, hasta combatir enfermedades como las inmunoglobulinas, también conocidas como glóbulos blancos.

Las proteínas se pueden encontrar en una gran variedad de alimentos de origen vegetal, el principal de estos son las leguminosas como muestra la imagen, por ejemplo todo tipo de frijol (blanco, rojo, negro, cubaces), soya, garbanzos, lentejas, arvejas, entre otros. Las semillas también tienen un aporte importante de proteína, como las semillas de hemp, la chía, la linaza, las almendras. Además otros alimentos como la avena, la quinoa, el seitan, las bebidas vegetales de soya y avena, vegetales como el brócoli, los hongos, las espinacas, contribuyen en el aporte de proteína de un vegetariano / vegano.

Al hablar de las proteínas es importante tomar en cuenta que estas se encuentran formadas por aminoácidos, que son los bloques necesarios para que el cuerpo pueda formar proteínas de acuerdo con su necesidad. Dichos aminoácidos se clasifican en dos grupos que son los aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales, los nombres los podrás ver en el cuadro 1. Básicamente nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir los aminoácidos esenciales, por esta razón necesita consumir alimentos que lo contengan, mientras mayor cantidad de estos tenga un alimento, mayor será su valor biológico y su aporte a nuestra salud.

La mayoría de los tejidos animales tienen una buena cantidad de aminoácidos esenciales, esto hace que se aproveche muy bien la proteína que contienen. En lo que respecta a los alimentos de origen vegetal, el aporte de aminoácidos esenciales tiende a ser menor o en algunos casos tenemos algún aminoácidos cuya cantidad es muy baja. Al ocurrir esto nuestro cuerpo no logra aprovechar la totalidad de la proteína que estos alimentos tienen.

Entonces, ¿qué quiere decir esto? ¿Será que es necesario consumir proteína animal? ¿Es acaso la proteína vegetal de mala calidad? ¡No! En lo absoluto. La diferencia será que a la hora de consumir principalmente (o únicamente) proteína vegetal, debe aprender cuáles alimentos son más adecuados brindarle mayor cantidad de aminoácidos, así como saber que hacer con los alimentos que tienen menor cantidad.

La clave en esto es hacer combinaciones, cuando combinamos adecuadamente los alimentos podemos aprovechar la totalidad de los aminoácidos esenciales que aportan y mejorar significativamente el aprovechamiento. Esto se traduce un mejor funcionamiento de nuestro cuerpo.

Entonces, ¿cuáles son esas combinaciones que hay que realizar? Hay cuatro combinaciones veganas que se pueden hacer:

1. Leguminosas con cereales, por ejemplo garbanzos con arroz

2. Leguminosas con oleaginosas, por ejemplo ensalada de lentejas con nueces

3. Vegetales con cereales u oleaginosas como un arroz jardinero con semillas de marañón.

4. Vegetales con leguminosas, por ejemplo una sopa de arvejas con vegetales y como plus unas chips de tortilla tostada

Todas estas combinaciones permiten lograr un aprovechamiento óptimo de la proteína, sin embargo, mi favorita es la primera. Es mi favorita porque las leguminosas son la principal fuente de proteína vegetal, hay muchas formas de realizar estas combinaciones y todas son ricas, son una parte muy importante de la cultura costarricense y nuestra idiosincrasia y por último porque su versatilidad nos permite que sean parte del desayuno, del almuerzo, de la cena o incluso de las meriendas.

Si bien es necesario que hagamos estas combinaciones, es de gran utilidad para un vegetariano/vegano saber que si en determinado momento del día no puede hacer la mezcla de estos alimentos, puede terminar de complementar la proteína en el siguiente tiempo de comida.

Se lo explico de otra manera, digamos que usted va a desayunar avena con banano. Ahí tiene el cereal pero no tiene leguminosas ni oleaginosas, entonces a la hora de merienda debe buscar alguna opción que le ofrezca el complemento pendiente de la hora del desayuno. Puede ser una manzana con mantequilla de almendras o palitos de zanahoria con hummus. Y esto le permite hacer el complemento y mejorar el aprovechamiento de la proteína del día.

Si tiene más dudas de cuáles alimentos debe consumir para cumplir la necesidad de proteína de su organismo siendo vegetariano o vegano no dude en contactarme y evacuaré todas sus dudas al respecto.

Bibliografía

1. Menchú MT, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. 2ª ed. Tercera reimpresión [Internet]. Guatemala: Serviprensa; 2012 [Acceso 27 setiembre 2017]. Disponible en: http://www.incap.int/index.php/es/publicaciones/doc_view/80-tabla-de-composicion-de-alimentos-de-centroamerica

2. Gobierno de Canadá. Canadian Nutrient File (CNF). 2018. Disponible en https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-eng.jsp

3. Roth, R. Nutrición y dietoterapia. Novena Edición. Mc Graw Hill. México. 2009

4. Mahan L, Escott-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de, Krause. 13ra Ed. Elsevier. España. 2012

5. Brown, Judith E. Nutrición en las diferentes etapas de la vida. Quinta Edición. Mc Graw Hill Interamericana. México. 2014