Los garbanzos son un tipo de leguminosa muy común en el medio oriente que se incorporan en la alimentación en América tras la llegada de los españoles.
Esta leguminosa es muy versátil y se ha vuelto un alimento común en la dieta de los vegetarianos y veganos debido a su gran aporte de proteÃnas, su riqueza en nutrientes y la enorme posibilidad de preparaciones en las que se puede incluir.
Valor nutricional
1 taza de garbanzos cocidos aporta (1):
EnergÃa 269 kcal
ProteÃna 14,5 gramos
Carbohidratos 45 gramos
Fibra 12,5 gramos
Grasa 4,2 gramos
Tiene un excelente aporte de manganeso (84%), ácido fólico (71%), fósforo (28%), hierro (26%), magnesio (20%), zinc (17%), potasio (14%), tiamina (13%) y piridoxina (11%)*.
Además aporta selenio, calcio, vitamina K, riboflavina, ácido panteténico, y niacina en menor cantidad (<10%) y es totalmente libre de sodio y colesterol*.
Beneficios de los garbanzos
1. Reducen el riesgo de enfermedades del corazón
Los garbanzos previenen el aumento de presión arterial (2) y ayudan en la reducción del colesterol total y el colesterol LDL (3, 4), factores que contribuyen a controlar las enfermedades del corazón. Además el contenido de magnesio beneficia la salud cardiovascular (5).
2. Contribuyen a controlar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir la diabetes
El Ãndice glicémico de los garbanzos es bastanto bajo, esto sumado al aporte de proteÃna y fibra, pueden contribuir a regular el azúcar en sangre (6, 7, 8). Los nutrientes que contienen los garbanzos contribuyen en la reducción del riesgo de padecer diabetes (9, 10, 11).
3. Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer
El consumo frecuente de garbanzos en la alimentación puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y el contenido de saponinas tiene potencial para inhibir el desarrollo de tumores (12, 13).
Los estudios demuestran resultados prometedores en la reducción del riesgo de cáncer de colon (14), de pulmón en no fumadores (15) y de cáncer de mama (16, 17).
4. Benefician la salud digestiva
La fibra de los garbanzos contribuye en la salud digestiva aumentando la frecuencia de los movimientos intestinales y mejorando la consistencia de las heces (18, 19). También la fibra insoluble que contienen promueve el aumento de la microbiota intestinal beneficiosa. Esto puede reducir el riesgo de malestares digestivos tales como el sÃndrome de intestino irritable o incluso el cáncer de colon (20).
5. Los garbanzos pueden ayudar a controlar el apetito
Debido a la cantidad de proteÃna y fibra que aportan actúan en conjunto para promover una mayor saciedad por un tiempo más prolongado lo que puede reducir el consumo posterior de alimentos e incluso aumentar los niveles de hormonas reductoras del apetito (21, 22, 23, 24, 5).
Los garbanzos son un alimento muy económico y se pueden preparar de muchÃsimas formas, por lo que podemos incluirlos de manera frecuente en la alimentación.
*Los porcentajes del requerimiento diario son basados en una dieta de 2000 kcal para adultos, establecidos por el USDA.