Alimentos para la salud visual

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Hoy se celebra el Día mundial de la Visión 2018. La cifra estimada de personas con discapacidad visual para 2017 es de 253 millones: 36 millones con ceguera y 217 millones con discapacidad visual moderada a grave (1).

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (2), las principales causas de ceguera crónica son las cataratas, el glaucoma, la degeneración macular relacionada con la edad, las opacidades corneales, la retinopatía diabética, el tracoma y las afecciones oculares infantiles, como las causadas por la carencia de vitamina A.

La vitamina A es importante para la vista y la función inmunitaria. La falta o carencia de vitamina A constituye un problema de salud pública en muchas partes del mundo que puede causar problemas de visión tales como ceguera nocturna. El consumo de alimentos ricos en Vitamina A y carotenos, contribuye en la prevención de la degeneración de la vista; y el consumo de alimentos ricos en Vitamina C, tiene un efecto antioxidante que se potencia con el consumo de alimentos ricos en Vitamina A, contribuyendo de esta manera en la prevención de las enfermedades degenerativas de la mácula.

Aquí te presento una lista de 10 alimentos ricos en vitamina A que pueden contribuir con una visión adecuada (3).

Ayote sazón

También conocido en otras partes del mundo como calabaza. Una delicia en crema con una cantidad impresionante de vitamina A. Y aprovechemos las semillas, que son muy ricas en hierro también.

Plátano

Ya sea maduro o verde, su aporte de vitamina A es considerable y por ser tan versátil lo podemos consumir de muchísimas formas, plátano maduro asado, picadillo de plátano verde, patacones, plátanos maduros fritos, empanada o pastel de plátano maduro son algunas de las alternativas.

Camote

Un tubérculo de sabor dulce, con mayores propiedades que una papa y que puede consumirse de manera similar en puré, sopas, cremas, asado o incluso frito en forma de bastón. Una unidad mediana aporta más del 100% del requerimiento de vitamina A.

Zanahorias

Desde niños nos decían, coman zanahorias para tener una buena vista, efectivamente las zanahorias son un excelente aliado. ½ taza de zanahorias más del 100% del requerimiento de vitamina A, además aporta vitamina C.

Kale

Una hoja que se ha vuelto muy popular, de sabor intenso puede utilizarse en ensaladas, para preparar batidos o incluso para hacer meriendas saludables en forma de chips de Kale. ½ taza de Kale aporta más del 100% del requerimiento de vitamina A y de vitamina C.

Chiles morrones

Frescos, llenos de color, hacen que cualquier ensalada cobre vida. Pero también se pueden comer como merienda, con un poquito de sal y limón o utilizarlos en preparaciones cocidas como unos chiles rellenos. Aportan vitamina A y además contienen grandes cantidades de vitamina C.

Brócoli

Su capacidad antioxidante es enorme, y es rico en muchas vitaminas y minerales. Es una excelente alternativa para la prevención de numerosas enfermedades oxidativas, además de enfermedades de la visión, su consumo puede prevenir los procesos de cáncer. Rica en vitamina A y en vitamina C.

Papaya

Una fruta deliciosa, de sabor dulce, tan propia de nuestra cultura, se puede comer solita o en ensalada de frutas, mermeladas o batidos. Rica en vitamina A y en vitamina C.

Hojas de chicasquil

Una hoja cuyo consumo ha disminuido pero que tiene un valor nutricional muy alto. Un delicioso picadillo de chicasquil es la forma más tradicional de consumirlo. Ricas en vitamina A y en vitamina C.

Guineo Verde

No te lo ibas a imaginar, que el guineo que acompaña tu caldo de frijol te está aportando vitamina A. Pero no solo lo podemos consumir con el caldo de frijol, también podemos hacer un delicioso ceviche vegano.

Otros alimentos ricos en vitamina A y C son espinaca, mango, melón y arándanos. Además, los colores son una excelente señal de su valor nutricional, casi todos aquellos con colores intensos amarillo, anaranjado, rojo y verde te aportan vitamina A.

Aprovecha todos estos alimentos todos los días para tener un buen consumo de vitamina A y C. Recuerda que es importante consumirlos frescos y no abusar de los procesos de cocción para que conserven la mayor cantidad de vitaminas.

¡Feliz día mundial de la Visión!

Nutricionista - UCR

CPN 1232-12

Bibliografía

1. Bourne RRA, Flaxman SR, Braithwaite T, Cicinelli MV, Das A, Jonas JB, et al.; Vision Loss Expert Group. Magnitude, temporal trends and projections of the global prevalence of blindness and distance and near vision impairment: a systematic review and meta-analysis. Lancet Glob Health. 2017 Sep;5(9):e888–97.

2. Organización Mundial de la Salud. Ceguera. Disponible en http://www.who.int/topics/blindness/es/

3. Menchú MT, Méndez H. Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. 2ª ed. Tercera reimpresión [Internet]. Guatemala: Serviprensa; 2012 [Acceso 27 setiembre 2017]. Disponible en: http://www.incap.int/index.php/es/publicaciones/doc_view/80-tabla-de-composicion-de-alimentos-de-centroamerica