Cuando iniciamos en el camino de dejar los productos lácteos, una de las preguntas que me hacen con frecuencia es, ¿ahora que le pongo al pan del desayuno? Y si pensamos en las recetas que llevan mantequilla nos surgen varias dudas de como sustituirla.
En algunos casos, muchas personas recurren al uso de margarina para sustituir la mantequilla. Pronto les compartiré un post de porqué esto es una mala idea (1) y porqué en la mayorÃa de los casos no es un sustituto vegano.
En el post de hoy les voy a dar algunas alternativas para reducir o eliminar el uso de mantequilla, todas ellas veganas, probadas personalmente, agradables al paladar y que además son opciones nutritivas. La primera es mi favorita ;)
1. Mantequilla de semillas
La mantequilla de manà es de las más conocidas y utilizadas, además sabe deliciosa. Con pan tostado, en emparedados, con galletas o incluso preparando recetas como galletas de mantequilla de manÃ, agregándola a la receta de queques, con avena y en batidos. ¡Es multipropósito!
Sin embargo la mantequilla de manà no es la única y podemos probar otras diferentes para variar sabores, se puede utilizar mantequilla de almendra, de semilla de marañón, de avellanas, de macadamia o de semilla de calabaza. Son cremosas y de excelente sabor.
Nutricionalmente hablando son una excelente fuente de proteÃna y de grasas saludables que también nos aportan fibra, vitaminas y minerales. Mi recomendación es buscar una alternativa libre de preservantes y que no contenga aceites ni azúcares adicionados. Mi favorita es de la marca Bök.
2. Aceite de oliva extra virgen
¿Aceite de oliva en el pan? Es una costumbre propia de la dieta mediterránea, nutritiva y riquÃsima. Los beneficios nutricionales del consumo de aceite de oliva en realidad son innumerables sin embargo los principales son relacionados con la prevención de las enfermedades cardiovasculares (2, 3, 4), puede reducir la presión arterial (5) y el colesterol malo (6) y hay evidencia que nos inclina a pensar que puede tener un efecto prevención en contra del cáncer (7).
Unas tostadas con aceite de oliva y tomate picado son una verdadera delicia y además agregan un rico sabor a la hora de saltear vegetales.
Una duda consistente es ¿cuál aceite de oliva es el que debo comprar? Les explicaré esto con más detalle en próximos post, sin embargo es importante buscar aceite de oliva que sea prensado en frÃo y se encuentre envasado en un recipiente de color oscuro, idealmente de vidrio. También les comparto este pequeño artÃculo sobre el engaño de muchas marcas comerciales de aceite de oliva.
3. Aguacate
Pan con aguacate en lonjas o con aguacate majado, se le puede agregar limón, culantro y tomate o incluso podemos hacer un sandwich con garbanzos y aguacate que es una delicia.
Las maravillas que podemos hacer con este fruto son realmente impresionantes y muy versátiles. En las recetas de horneados se puede utilizar también el aguacate para sustituir la mantequilla. Una taza de mantequilla se sustituye con una taza de aguacate majado.
Adicionalmente el aguacate aporta grasas saludables con numerosos beneficios en la salud, es rico en potasio, con un pequeño aporte de proteÃna y es totalmente libre de colesterol.
4. Aceite de coco
Con un sabor intenso y distintivo, el aceite de coco puede agregar mucho sabor a las recetas de horneados con la ventaja que al igual que la mantequilla, el aceite de coco se derrite con el calor y se solidifica al enfriarse.
Aunque su sabor es muy gustado y se habla de maravillas sobre su consumo, la evidencia cientÃfica a su favor es muy limitada (8) y al ser una grasa saturada es recomendable consumirlo con moderación.
5. Banano majado
Perfecto para recetas que normalmente incorporan mantequilla y azúcar ya que el banano majado agrega un poco de dulzor extra a la preparación o incluso puede ayudar a reducir la cantidad de azúcar que adicionamos.
Unas arepas con banano majado, queques, galletas, son algunas de los antojitos que podemos preparar sustituyendo la mantequilla con banano. Solamente es necesario pelar un banano y majarlo un poco con un tenedor.
6. Compota natural de manzana
La compota natural de manzana, de manera similar que el banano majado, es una excelente alternativa para recetas que llevan mantequilla y azúcar, aportando dulzor a la preparación y un sabor especial, perfecto en época de navidad.
7. Puré de ayote
El puré de ayote también es una alternativa con la que podemos sustituir la mantequilla en recetas de horneados y de paso incrementar el aporte de vitamina A.
El principal inconveniente que puede presentar el puré de ayote es la cantidad de humedad que incorpora a la preparación por lo que es importante no sustituirlo en partes iguales sino incorporar menor cantidad de puré que la que una receta solicite de mantequilla.
Espero que estas opciones les gusten y les sean útiles.
