El agua es un nutriente vital para la vida, cumple funciones crÃticas para adecuado funcionamiento del organismo, por ejemplo, el agua se es el medio principal de transporte de nutrientes, se encarga de regular la temperatura corporal, permite lubricar las articulaciones y los órganos internos, le proporciona estructura a las células y tejidos y además puede ayudar a preservar la función cardiovascular (1).
En estos dÃas de clima cambiante, cuando hace frÃo reduce la sensación de sed y tenemos una tendencia a reducir a su vez el consumo de agua. Fácilmente lo dejamos de lado o le restamos importancia y cuando hace calor sentimos más los efectos de los momentos en que el consumo de agua es insuficiente.
Por eso les quiero hablar un poco de cinco beneficios de mantenernos bien hidratados en todo momento. Todos con base cientÃfica.
1. La hidratación tiene un efecto importante en los niveles de energÃa y la función cerebral.
Tradicionalmente, se pensaba que un déficit de agua corporal del 2% o más producÃa disminución del rendimiento cognitivo; sin embargo, literatura reciente sugiere que incluso una deshidratación leve (pérdida de agua corporal de 1 a 2%) puede afectar el rendimiento cognitivo (2).
Una pérdida de lÃquido del 1 - 3% equivale a aproximadamente 0,7 - 2,1 kg de peso corporal para una persona de (70 kg). Esto puede ocurrir fácilmente a través de las actividades diarias normales, y mucho menos durante el ejercicio o calor intenso.
En un estudio en hombres, se encontró que la deshidratación leve sin aumento del calor corporal indujo cambios adversos en la vigilancia, en la memoria, y aumentó la ansiedad y la fatiga (3). Otro estudio en mujeres encontró que se deteriora el estado de ánimo, una mayor percepción de la dificultad al realizar tareas, menor concentración y sÃntomas de dolor de cabeza (4).
2. El agua ayuda a maximizar el rendimiento fÃsico
Esto es particularmente importante en personas que realizan ejercicio fÃsico intenso, ya que en una sola sesión de ejercicio pueden fácilmente perder más de un 3% de agua corporal.
La deshidratación puede llevar a un control de la temperatura corporal alterado, a una reducción de la motivación, a un aumento de la fatiga y mayor dificultad para realizar ejercicio fÃsico, tanto fÃsica como mentalmente (5). Se encuentra demostrado que mantener una hidratación adecuada evita esta situación e incluso puede reducir el estrés oxidativo que se produce durante el ejercicio de alta intensidad (6).
3. El agua puede ayudar a prevenir y tratar los dolores de cabeza
La deshidratación puede desencadenar el dolor de cabeza y la migraña (7, 8) y aumentar el consumo de agua puede reducir el número total de horas y la intensidad de los episodios de dolores de cabeza (9).
4. Beber más agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento
Un tema del cual pocos conversan, sin embargo muchas personas se ven afectadas por el estreñimiento. Es común que muchos profesionales en salud recomienden aumentar el consumo de fibra para aliviarlo. Sin embargo, un consumo de agua reducido es un factor de riesgo en personas de todas las edades (10, 11) por lo que aumentar el consumo de agua puede contribuir en aliviar el estreñimiento.
5. Aumentar el consumo de agua puede ayudar en la pérdida de peso
Consumir agua antes de las comidas puede tener un efecto saciante lo cual puede hacer que las personas disminuyan su consumo. Esto ha sido comprobado en diferentes estudios (12, 13). Además, consumir 2 vasos de agua puede aumentar el metabolismo de un 24 a 30% hasta por 90 minutos, lo que implica un mayor consumo de calorÃas (14).
Próximamente les estaré compartiendo algunas ideas de cómo hidratarnos adecuadamente adicionales al consumo de agua pura.
BibliografÃa
1. Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. The National Academies Press; 2006.
2. Riebl, S. K., & Davy, B. M. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's health & fitness journal, 2013:17(6), 21-28.
3. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, Marzano S, Lopez RM, Jiménez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1535-43. doi: 10.1017/S0007114511002005. Epub 2011 Jun 7.
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau, JF, Jiménez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-8. doi: 10.3945/jn.111.142000. Epub 2011 Dec 21.
5. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. http://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Sun SH. Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery. Biochem Biophys Res Commun. 2009 May 22;383(1):103-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.03.135. Epub 2009 Apr 1.
7. Blau, JN. Water deprivation: a new migraine precipitant. Headache. 2005 Jun;45(6):757-9. DOI: 10.1079/BJN20041149
8. Shirreffs SM, Merson SJ, Fraser SM, Archer DT. The effects of fluid restriction on hydration status and subjective feelings in man. Br J Nutr 2004 Jun;91(6):951-8.
9. Spigt MG, Kuijper EC, Schayck CP, Troost J, Knipschild PG, Linssen VM, Knottnerus JA.
Increasing the daily water intake for the prophylactic treatment of headache: a pilot trial. Eur J Neurol. 2005 Sep;12(9):715-8.
10. Murakami K, Sasaki, Okubo Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. European Journal of Clinical Nutrition 2007 volume 61, pages 616–622
11. Robson KM, Kiely DK, Lembo T. Development of constipation in nursing home residents. Dis Colon Rectum 2000 Jul;43(7):940-3.
12. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6.
13. Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9.
14. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Gabriele Franke, Andreas L. Birkenfeld, Friedrich C. Luft, Jens Jordan; Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 92, Issue 8, 1 August 2007, Pages 3334–3337, https://doi.org/10.1210/jc.2006-1438
15. Boschmann M. Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.